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웜업 시퀀스 Ver 0.1 작성일 2016-01-13
* (서서) 두 팔 위로 올렸다 앞으로 내리며 척추 스트레칭

* 두 팔 깍지껴서 위로 올리고 좌우로 숙이기

* 삼각자세

* 두 팔 깍지껴서 머리 뒤에 대고 목과 척추 굽혔다 펴기

* 양 손 모으고 다리 벌리고 스콰트

* 푸시업 시퀀스 : 엎드리기 & 뱀자세 & 엉덩이 높이 들기

* 햄스트링 스트레칭 : 다리 앞 뒤로, 발 모음

* 척추 펴고 앉기(=단다 아사나)

* 상체 앞으로 뻗기

* 한 다리씩 스트레칭 : 상체 앞으로 뻗기, 뒤로 상체 젖히기, 상체 비스듬히 뻗기

* 앞뒤로 다리 벌리기, 한쪽 무릎 세우고 앞으로 숙이기, 상체 비틀기

* 척추 펴고 앉기(=단다 아사나)

* 상체와 다리 들고 버티기(=나바 아사나)

* (누워서) 엉덩이 들어 올렸다가 천천히 내려놓기(=필라테스 잭나이프)

* 필라테스 더블 렉 스트레치

* 에어바이크

* 상체 비틀며 에어바이크

* 필라테스 싱글 렉 써클

* 공 굴리기 or 필라테스 롤업

* 박쥐 자세 : 상체 앞으로 뻗기, 상체 옆으로 뻗기

* 양 발바닥 모으고 상체 앞으로 뻗기

* 한 쪽 무릎씩 바닥에 닿기

* 양 다리 포개고 앞으로 뻗기

* (엎드려서) 돌고래 자세 시퀀스 or 브릿지

* 필라테스 스위밍

* 뱀자세 & 고양이 자세 시퀀스

* (엎드려서) 한쪽 다리 잡고 등 뒤로 넘기기, 활자세

* 엉덩이 높이 들기, 서서 상체 직각으로 뻗기, 무릎 조이고 두 팔 모아 높이 들기

* 좌우로 털기(=송신법)
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분류 제목 작성일
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