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요가 + 필라테스 혼합 시퀀스 Ver 1.0 작성일 2018-10-09
[예비 동작]

속알체조 1번 & 우짜이 호흡(Ujjayi breath)


[서서 하기]

태양 경배(Surya namaskara) - 1

태양 경배(Surya namaskara) - 2
    전사자세 A(Virabhadrasana A) &
    전사자세 B(Virabhadrasana B) &
    확장된 옆 기울기(Utthita Parsvakonasana)

엄지발가락 잡고 숙이기(Padangusthasana),
손바닥 아래 넣고 숙이기(Padahastasana)

한쪽 다리 들어 올리기(Utthita Hasta Padangusthasana)

삼각 자세(Trikonasana),
비튼 삼각 자세 (Parivrtta Trikonasana),
다리 벌리고 숙이기(Prasarita Padottanasana)

한 다리로 서서 엄지발가락에 손 걸고 균형 잡기(Utthita Hasta Padangusthasana)

한 다리로 서서 손을 등 뒤로 하여 숙이기(Ardha Baddha Padmottanasana)


[엎드려서 하기]

태양 예배 시퀀스로 엎드린 후 힌두 푸시업 (Hindu Push Up)

뱀자세(Bhujangasana) & 변형

엎드린 악어 뒤집기 자세(Makarasana)

활 자세(Dhanurasana)

고양이 자세(Vidalasana) & 변형


[앉아서 하기]

무릎꿇고 우짜이 호흡,
무릎꿇고 옆기울기(Bhadrasana)

한쪽 다리 구부린 채 앞으로 숙였다가 옆으로 비틀기 반복,
상체 들어 앞으로 숙였다가 뒷쪽 방향 비틀기 반복,
한쪽 다리 90도 구부린 채 대각선 방향 숙이기,
앞뒤로 다리 벌리기

한쪽 무릎 세워 상체 비틀기(Marichyasana),
한쪽 무릎 세워 상체 반대로 비틀기(Marichyasana)

다리 뻗고 앉기(Dandasana),
강하게 앞으로 숙이기(Paschimottanasana)

두 다리 벌리고 옆 기울기(Parivrtta Janu Sirsasana),
박쥐 자세(Histapadasana),
거북이 자세(Kurmasana)

골반펴기(Baddha Konasana),
한 무릎씩 땅에 닿기

양 손 등 뒤 바닥에 대고 한 발을 무릎 위에 올리고 비틀기,
필라테스 트위스트

양 손으로 발목 잡고 V자 균형잡기(Teaser) & 양 손 뻗고 V자 균형잡기


[누워서 하기]

초급 헌드레드(Hundered) 자세에서 우짜이 호흡,
상급 헌드레드 자세에서 우짜이 호흡,

롤 업(Roll Up) & 벤트 렉 티저(Bent Leg Teaser) & 티저(Teaser)

싱글 렉 서클(Single Leg Circle) & 반대편 다리 넘기기

캉캉(The Can-can),
힙 써클(Hip circles)

등 구르기(Rolling Like a Ball) & 오픈 렉 롹커(Open Leg Rocker)

롤 오버(Roll over) & 잭나이프 (The Jack Knife)
or 쟁기 자세(Halasana) & 어깨로 서기(Sarvangasana)

싱글 렉 스트레치(Single leg stretch)

더블 렉 스트레치(Double leg stretch)

싱글 스트레이트 렉(Single straight leg)

더블 스트레이트 렉(Double straight leg)

크리스 크로스(Criss cross)

엉덩이 들어 올리기,
물고기 자세(Matsyasana) 초급 & 상급

아치 자세(Urdhva Dhanurasana)

휴식


[마무리]

옆으로 누워 양 손을 포갠 채 상체 뒤척이기(펠덴 크라이스 中)

연꽃자세(Padmasana)

돌고래 자세(Ardha Pincha Mayurasana) or 전갈 자세(Vrschikasana)

거꾸로 서기(Sirsasana)

아기 자세(Balasana)

송장 자세(Savasana)
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